Hartcoherentie

 

Ons hart speelt een centrale rol in ons functioneren. Het is een orgaan dat op ritmische wijze bloed door ons lichaam pompt en zo de weefsels van zuurstof voorziet en afvalstoffen afvoert. Het hartritme wordt beïnvloed door de mate van fysieke inspanning, door de ademhaling en door emoties en gedachten. Uit klinische studies blijkt dat er een verband bestaat tussen het hartritme enerzijds, en gezondheid, cognitief functioneren en fysieke prestaties anderzijds. Het hartritme heeft een diepgaand effect op cognitieve functies, zoals de helderheid van denken, inzicht, het nemen van strategische beslissingen en de manier van communiceren. Het is mogelijk om bewust het hartritme te beïnvloeden en zo positieve effecten te behalen op lichamelijk, emotioneel en mentaal vlak. De HeartMath methode omvat eenvoudige technieken waarmee je dat kunt leren.

kracht+van+je+hart

 

Veel mensen denken dat het hartritme gelijkmatig hoort te zijn, als een metronoom. Bij een gezond persoon is er echter juist sprake van een variatie in het hartritme. Deze variatie in het hartritme noemen we Hart Ritme Variabiliteit. De grafiek van de HRV kan er chaotisch uit zien, met onregelmatige versnellingen en vertragingen. Dit noemen we ‘incoherentie’. Bij bijvoorbeeld stress is dit meestal het geval.

Het HRV-patroon kan er ook harmonieus uit zien. Het gevolg van geleidelijke versnellingen en vertragingen. Dit noemen we ‘coherentie’. Er is dan sprake van een harmonieuze samenhang in het HRV. Wanneer het HRV coherent is, gaat dat vaak samen met een gevoel van welbevinden, oftewel: je prettig voelen.

In de illustratie hieronder is de weergave van een onregelmatig HRV-patroon tijdens stress (als gevolg van gevoelens van frustratie) en de weergave van een coherent HRV-patroon (als gevolg van een gevoel van waardering) te zien. ‘

hartritmes

 

Positieve effecten op de gezondheid

Hartcoherentie kan belangrijke effecten op de gezondheid hebben. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat consequent gebruik van Hartcoherentie heeft geresulteerd in significante verbeteringen bij onder meer: vermoeidheidsklachten, slapeloosheid, angststoornissen, hart- en vaatziekten, HIV gerelateerde ziekten, ADHD, chronische boosheidgevoelens, diabetes, migraine, astma, leerstoornissen, depressie, post traumatisch stress syndroom, hartkloppingen, overgewicht en reumatische klachten.

 

Stressbronnen

Wanneer we spreken over stress, denken we meestal in de eerste plaats aan grote, heftige dingen die ons overkomen, zoals een scheiding of het overlijden van een dierbare. Op de tweede plaats komen de middelgrote zorgen zoals je portemonnee verliezen of een deuk in je auto. Op de derde plaats komen de kleine probleempjes: de microstress. Vele kleintjes maken echter één grote. Microstress ervaren we iedere dag. Voorbeelden hiervan zijn : onaardig winkelpersoneel, lange rijen bij de kassa, leveringen ‘tussen negen en vijf uur’, ontbreken van openbare toiletten, mensen die te laat komen, ruziënde kinderen, etc.

stressbron

 

 

Wat zijn jouw stressbronnen? Maak een stress-top 7.

 

  1. _________________________________________________________________

 

  1. _________________________________________________________________

 

  1. _________________________________________________________________

 

  1. _________________________________________________________________

 

  1. _________________________________________________________________

 

  1. _________________________________________________________________

 

  1. _________________________________________________________________

 

 

Stressreacties

 

Als je stress ervaart, reageert je lichaam daarop door zich in ‘een staat van paraatheid’ te brengen; klaar om te reageren op de stress. Dit is een mechanisme dat we ook wel de ‘vecht-of-vluchtreactie’ noemen.

Het is ontstaan in de vroege ontwikkeling van de menselijke soort. Die reactie was heel adequaat als het ging om reageren op gevaar, zoals bijvoorbeeld wilde dieren. Het zorgde er namelijk voor dat onze aandacht helemaal gefocust was op de bron van het gevaar of op een mogelijke vluchtroute en het maakte het lichaam klaar om tot actie over te kunnen gaan: vechten of vluchten.

Ons stresssysteem beschermt ons nog steeds tegen gevaar. Het reageert echter niet alleen op reëel gevaar, zoals een auto die voor ons op de rem gaat staan, maar op alles wat we als een bedreiging ervaren.

Ook als we ons in gedachten bezig houden met onze zorgen, reageert ons lichaam met diezelfde vecht-of-vluchtreactie. Als dit voortdurend gebeurt is dat uitputtend en schadelijk voor ons lichaam en gaat het ten koste van ons vermogen helder en constructief te denken.

Stress heeft invloed op je lijf, je emoties, je gedachten en op je gedrag.

 

Wat merk je van deze stressreacties bij jezelf?

 

Stressbronnen Emotie(s) Fysieke reactie(s) Gedachte(n) Gedrag

 

Stressoplossingen

‘De boog kan niet altijd gespannen zijn’,vrouw2

Wat zijn jouw stressoplossingen nu? Hoe zorg je voor ontspanning en ‘ont-stressen’?

 

_________________________________________________________

 

_________________________________________________________

 

 

Werken ze?

_________________________________________________________

 

_________________________________________________________

 

 

Waarschijnlijk werken je oplossingen voor een deel wel. Helaas zijn niet alle oplossingen die mensen gebruiken om met stress om te gaan per direct beschikbaar, dat wil zeggen, op het moment dat je de meeste stress ervaart. Het is daarom handig om over technieken te beschikken die je in elke situatie kunnen helpen met je stress om te gaan. In deze training leer je die technieken te gebruiken.

 

 

Hormonen

 

De twee belangrijkste systemen in het lichaam die worden geactiveerd onder invloed van gedachten en emoties en die al die fysiologische reacties veroorzaken, zijn het Autonome Zenuwstelsel en het Hormonale Systeem. Het autonome zenuwstelsel regelt alle functies in het lichaam die nodig zijn om te overleven, maar waar je niet bij na hoeft te denken, zoals de bloedsomloop, de ademhaling en de spijsvertering.

 

Het autonome zenuwstelsel (of AZS) bestaat uit twee delen: het deel dat het lichaam aanzet tot actie heet de sympaticus en het deel dat het lichaam aanzet tot ontspanning en herstel heet de parasympaticus. Het hormonale systeem produceert bij verschillende emoties verschillende soorten hormonen. De belangrijkste stresshormonen zijn cortisol en adrenaline, en de belangrijkste hormonen voor rust en herstel heten DHEA en Oxytocine. De stresshormonen cortisol en adrenaline zijn noodzakelijk om te kunnen overleven, maar als ze te vaak en te lang verhoogd worden aangemaakt is dat schadelijk voor onze gezondheid. DHEA en Oxytocine werken juist gezondheidsbevorderend.

 

In Het Emotionele Landschap zie je hoe verschillende soorten emoties samenhangen met het autonome zenuwstelsel en het hormonale systeem. Op de horizontale as staat het hormonale systeem weergegeven. Aan de linkerkant staan emoties die als onprettig worden ervaren en waarbij cortisol en adrenaline worden aangemaakt; aan de rechterkant emoties die we als prettig ervaren en waarbij DHEA en oxytocine worden aangemaakt.

 

De verticale as geeft het autonome zenuwstelsel weer. Bovenaan overheerst de activiteit in de sympaticus en is het lichaam in een staat van actie. Onderaan overheerst de invloed van de parasympaticus en is het lichaam in een toestand van ontspanning en herstel.

 

Alle emoties zijn zo in de kwadranten van het Emotionele Landschap te plaatsen aan de hand van de criteria : Prettig of onprettig? Actief of ontspannen?

 

landschap

Het verminderen van de negatieve invloed van stress door Neutral

 

Soms is het mogelijk en misschien zelfs wel noodzakelijk om de stressbron zelf aan te pakken, maar vaak is het veel effectiever om je houding ten opzichte van de stressbron te veranderen, destructieve reactiepatronen te doorbreken, en bewust te kiezen hoe je op de stressbron wilt reageren.

 

De Neutral is ontwikkeld om de mentale, emotionele en fysieke neerwaartse spiraal waarin je door de stressreactie verzeild kunt raken te doorbreken. Daardoor kun je je helderheid en objectiviteit in een dergelijke situatie terugwinnen, betere keuzes maken en de invloed van de negatieve emoties ten gevolge van de stress op je lichaam stoppen.

 

De manier om de schadelijke effecten van stress op je lichaam te stoppen is om je neutraal te voelen. Alleen maar ‘neutraal denken’ is niet genoeg om datgene wat er naar aanleiding van een negatieve emotie in je lichaam gebeurt te stoppen.

 

Laten we eens kijken hoe stress tot uiting komt in het hartritme. Het hartritme is niet constant zoals een metronoom, maar verandert steeds. Als je hard loopt hebben je spieren meer bloed nodig dan wanneer je op de bank tv ligt te kijken. Het hart klopt dan sneller om in die behoefte aan bloed te kunnen voorzien. Het hartritme wordt steeds aangepast aan de activiteit van het lichaam.

 

De aansturing van het hart verloopt via de twee takken van het Autonome Zenuwstelsel, de sympaticus en de parasympaticus. De sympaticus versnelt de hartfrequentie, de parasympaticus vertraagt.

 

Deze variatie in tijdsduur tussen hartslagen wordt ‘Hart-Ritme-Variabiliteit’ genoemd. Hieronder zie je een voorbeeld van in totaal vier opeenvolgende hartslagen, met daarboven omgerekend wat voor de twee opeenvolgende hartslagen de frequentie per minuut zou zijn.

patroon

 

Naast inspanning zijn er nog andere factoren van invloed op het hartritme. Een daarvan is de ademhaling. Ademhaling en hartritme zijn nauw met elkaar verbonden. Wanneer je inademt versnelt je hartfrequentie en wanneer je uitademt vertraagt het. Als je ontspannen diep inademt en vervolgens zonder te forceren uitademt in een rustig en regelmatig tempo ontstaat er een golvend patroon in het hartritme: het tempo stijgt en daalt in een mooie cadans.

 

In een grafiek ziet dat er zo uit (horizontaal de tijd, verticaal de frequentie per minuut):

patroon2

 

De sympaticus en parasympaticus werken hier harmonieus samen.

 

Emoties hebben ook een groot effect op de Hart Ritme Variabiliteit (HRV). ‘Daar gaat mijn hart sneller van kloppen’ wijst hier al op. Je lichaam reageert op bedreiging (angst!) door zich klaar te maken voor actie: de hartfrequentie gaat omhoog. Zelfs als je alleen maar denkt aan iets wat je (letterlijk!) van slag brengt, heeft dat invloed op je hartritme. Wanneer je gestresst bent zijn geven de twee takken van je Autonome Zenuwstelsel als het ware heel onregelmatig gas en remmen ze abrupt bij: het HRV-patroon ziet er dan chaotisch uit. We noemen dat: incoherent.

patroon+3

 

Een langdurig incoherent hartritme heeft op de lange termijn negatieve gevolgen voor de gezondheid en op korte termijn belemmert het je om optimaal te presteren.

 

De ademhaling oefent invloed uit op het hartritme via het autonome zenuwstelsel. Door ontspannen diep en rustig in te ademen en vervolgens je adem als het ware weer ‘los te laten’ brengt je orde aan in je zenuwstelsel en creëert je een meer harmonieus en coherent patroon in het ritme van je hart. Een coherent hartritme blijkt samen te hangen met welzijn, een verhoogd prestatieniveau en een betere gezondheid.

 

De Neutral is een techniek waarmee je door het richten van je aandacht op het gebied van je hart en door op een speciale manier adem te halen, de mentale, emotionele, fysieke en gedragsmatige stressreacties doorbreekt en meer coherentie brengt in je hartritme. Je komt daardoor in een ‘neutrale uitgangssituatie’ waardoor je vrij bent om bewust te kiezen in plaats van automatisch te reageren.

 

De Neutral bestaat uit twee eenvoudige stappen :

Hart Focus Verplaats je aandacht naar het gebied rond je hart.

Hart Ademhaling Stel je voor dat je in- en uitademt door je hart.

 

 

Beluister en oefen hier de Neutral:

 

Je kunt ook naar dit filmpje kijken en mee-ademen met de beweging van het balletje dat je ziet.)

 

Wat merk je als je dit 30 seconden doet?

 

___________________________________________________________________

 

___________________________________________________________________

 

___________________________________________________________________

 

Hoe zou je de Neutral kunnen integreren in je dagelijks leven?

 

___________________________________________________________________

 

___________________________________________________________________

 

___________________________________________________________________

 

 

In welke situaties zou je de komende weken baat kunnen hebben bij het toepassen van de Neutral?

 

___________________________________________________________________

 

___________________________________________________________________

 

___________________________________________________________________

 

 

Deze oefening combineert de Neutral en de adem-oefening die je eerder al kreeg. Probeer het maar eens!

 

Een stukje verder naar boven kon je de Neutral beluisteren.. Je kunt ook kijken naar de video hieronder. Ze zijn beiden anders, dus ik raad ze zeker allebei aan! 🙂

 

 

Bel meteen even!